Die Frage, wie man in einem Monat zu Hause abnimmt, beunruhigt viele. Es mag wie eine entmutigende und sogar unmögliche Aufgabe erscheinen, aber Sie können es schaffen, wenn Sie hart arbeiten und konzentriert bleiben. Das Geheimnis des Abnehmens liegt in der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training.
Wie man in einem Monat abnimmt und wie viele kg
Um in einem Monat abzunehmen, müssen Sie sich ein Ziel setzen. Sich ein realistisches Ziel zu setzen, ist ein guter Anfang für Ihre Reise zum Abnehmen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Fortschritt den ganzen Monat über zu verfolgen.
Überlegen Sie, wie viele Kilos Sie verlieren möchten, in welchem Zeitrahmen und welche Nuancen Sie im Bereich Gesundheit interessieren. Setzen Sie sich ein Ziel, wie viel Gewicht Sie in einem Monat zunehmen möchten.
Sie können auch Ziele für Trainings- oder Lebensstilfaktoren festlegen. Zum Beispiel könnten Sie sich zum Ziel setzen, an vier Tagen in der Woche 35 Minuten lang Sport zu treiben.
Wenn Sie Sport treiben, eine Diät einhalten und andere Methoden zum Abnehmen anwenden, können Sie bis zu 10 kg abnehmen.
Wie viel Gewicht kann man in einem Monat verlieren
Ernährungswissenschaftler sagen, dass eine sichere Gewichtsabnahme 0, 5 bis 1 kg in 7 Tagen beträgt. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Mensch individuell ist und Sie möglicherweise langsamer oder schneller abnehmen können.
Regeln für die richtige Ernährung ohne Diäten
- Essen Sie hauptsächlich Pflanzen, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Der größte Teil unserer Ernährung sollte aus Pflanzen, Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten bestehen, von denen die meisten Pflanzen, Gemüse und Früchte sind.
- Essen Sie echte Lebensmittel, keine verarbeiteten Lebensmittel.
Es ist am besten, Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu konsumieren. Kaufen Sie keine Produkte, die in einer Fabrik oder Anlage verarbeitet werden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Inhaltsstoffe, die in Lebensmitteln nicht natürlich vorkommen.
- Wenn Sie Fast Food essen, kochen Sie es selbst.
Wenn Sie Fast Food essen müssen, kaufen Sie alle Zutaten roh und kochen Sie sie zu Hause. Wenn Sie zum Beispiel einen Hamburger essen möchten, kaufen Sie gutes Hackfleisch und bereiten Sie es zu Hause zu. Anstatt irgendwo Chicken Nuggets zu kaufen, kaufe Hähnchenbrust und koche sie zu Hause. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle darüber, was in jedes Gericht kommt.
- Essen Sie abwechslungsreich.
Jede Art von Lebensmittelzutat, die in der Natur vorkommt, hat ihre eigene Lebensmittelzusammensetzung. Wenn wir abwechslungsreich essen, erhalten wir mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Nährstoffe, die wir für eine gesunde und vollwertige Ernährung benötigen.
- Essen Sie Fleisch und Fisch in Maßen.
Da 75 % unserer Ernährung aus Pflanzen, Gemüse, Früchten, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten besteht, bedeutet dies, dass 25 % unserer Ernährung Fisch- und Fleischprodukte enthalten sollten. Anstatt zum Beispiel ein riesiges Steak zu essen, kochen Sie Rindfleisch mit viel Gemüse.
- Richtiges Fleisch.
Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie darauf, dass das Tier natürliche Nahrung frisst und gut behandelt wird. Beispielsweise müssen Kühe Gras fressen (keine Sojabohnen oder Mais) und frei grasen. Wenn Sie sich über die Qualität des Lebensmittels nicht sicher sind, essen Sie es nicht.
- Hör auf zu viel zu essen.
Anstatt zu essen, bis Sie vollständig satt sind, hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich vollständig satt fühlen. Es ist möglich (und hilfreich), mit dem Essen aufzuhören, solange noch Platz im Magen ist. Und vergiss nicht, dass dein Magen eine Weile braucht, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass du satt bist und genug gegessen hast.
- Essen Sie am Esstisch.
Versuchen Sie immer, am Esstisch zu essen. Essen Sie niemals in Ihrem Auto oder an Ihrem Tisch. Wenn Sie sich entscheiden, an einem Tisch zu sitzen und sich auf das Essen zu konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie versehentlich etwas essen.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die vorverpackt sind und in Plastikgläsern, -kisten oder -behältern verkauft werden.
Gesunde Lebensmittel werden selten in einer Plastikbox, einem Glas oder einem Behälter verpackt. Die gesündesten unverarbeiteten Lebensmittel werden normalerweise an den Seiten eines Lebensmittelgeschäfts gelagert und ausgestellt.
- Essen Sie Lebensmittel mit 5 Zutaten oder weniger.
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Inhaltsstoffe der meisten verarbeiteten und ungesunden Lebensmittel zu recherchieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Liste lang ist und viele Zusatzstoffe enthält, über die Sie nicht viel wissen.
- Essen Sie Lebensmittel, die nur eine kurze Haltbarkeit haben.
Gesunde Lebensmittel enthalten nicht viele Chemikalien, die sie zusammenhalten und es ihnen ermöglichen, ein Jahr lang im Regal zu schmachten, ohne zu verderben. Wenn das Lebensmittel nur eine kurze Haltbarkeit hat, ist es wahrscheinlich nicht gesund.
- Mehr Wasser.
Wasser ist das gesündeste Getränk der Welt. Kohlensäurehaltige Getränke, Energydrinks und aromatisierte Getränke sind am wenigsten gesund und sollten um jeden Preis vermieden werden. Machen Sie für ein aromatisiertes Getränk Limonade mit frischen Zitronen oder trinken Sie Tee oder Wasser mit frischem Obst und Gemüse.
- Salzen und süßen Sie Ihr Essen selbst.
Einer der Gründe, warum manche Lebensmittel so ungesund sind, ist zu viel Salz und Zucker. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihr Essen selbst mit Salz und Zucker zu würzen, damit Sie die Menge an Salz oder Zucker kontrollieren können. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt, Maissirup und Mononatriumglutamat. Wenn Sie zum Beispiel Kekse backen, süßen Sie sie mit braunem Rohzucker oder Honig.
- Das Dessert wird durch natürlich süße Speisen ersetzt.
Wir empfehlen, die Süßigkeiten zu essen, die uns die Natur schenkt. Einige gute Beispiele sind Blaubeeren, Bananen, Honig, Mangos usw. Das Wichtigste ist, dass es sich um gesunde und sichere Bonbons handelt.
- Mehr kochen als auswärts essen.
Eine der besten Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren, besteht darin, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Sie sparen nicht nur viel Geld, sondern können auch die Lebensmittel kontrollieren, die in Ihren Mahlzeiten enthalten sind. Sie verwenden keine Chemikalien oder andere ungesunde Zusatzstoffe.
- Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte.
Kaufen Sie nach Möglichkeit Lebensmittel, die ohne schädliche Chemikalien, Hormone oder Antibiotika angebaut werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die schädliche Elemente enthalten können.
Zu vermeidende Lebensmittel - Tabelle
Dies sind die Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Name |
warum Sie vermeiden sollten |
|---|---|
Pommes und Pommes |
Sie sind sehr kalorienreich und es ist leicht, zu viele davon zu essen. |
Süße Getränke |
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade gehören zu den ungesündesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind eng mit Gewichtszunahme verbunden und können bei regelmäßigem Verzehr verheerende gesundheitliche Folgen haben. |
Kuchen, Kekse und Gebäck |
Backwaren, Kekse und Kuchen werden oft mit ungesunden Zutaten wie zugesetztem Zucker und raffiniertem Mehl hergestellt. Sie können auch künstliche Transfette enthalten, die sehr schädlich sind und mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. |
Bestimmte Alkoholsorten (insbesondere Bier) |
Alkohol enthält viele Kalorien. Bier kann die Gewichtszunahme beeinflussen, aber das Trinken von Wein in Maßen kann sogar von Vorteil sein. |
Süßigkeiten |
Karamell ist sehr schädlich. Sie enthalten viel Zucker, Butter und raffiniertes Mehl. |
Fastfood |
Fast Food ist extrem kalorienreich und enthält oft ungesunde Zutaten wie hochreines Mehl und verarbeitetes Fleisch. |
Eis |
Das Eis ist unglaublich lecker, aber sehr ungesund. Es ist kalorienreich und oft reich an Zucker. Es wird empfohlen, dass Sie Ihr eigenes Eis mit weniger Zucker und Zutaten wie Obst und Volljoghurt herstellen. |
Beispielmenü für eine Woche zum Abnehmen.
Das folgende Wochenmenü hilft Ihnen also beim Abnehmen.
1 Tag
Frühstück:
- Toast mit gesalzenem Lachs;
- 1/3 Tasse Blaubeeren;
- 1/4 griechischer Joghurt
Abendessen:
- Ravioli und Gemüsesuppe;
- Tomate mit Cheddar-Käse;
- Gurkenscheiben.
Abendessen:
- gegrillter Lachs;
- Reis;
- eine Handvoll Walnüsse;
- grüne Bohnen;
Sie müssen die Bohnen in Olivenöl anbraten, etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Den Reis dazugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen, mit einer Portion Walnüsse (fein vorgehackt) bestreuen.
Tag 2
Frühstück:
- Toast mit Avocado und Ei;
- eine Handvoll Pflaumen;
- 6 Haselnüsse.
Mittagessen: 2 Tassen Ravioli und Gemüsesuppe;
Abendessen:
- 1/2 Tasse Kürbis-Tofu-Curry
- 2 Tassen Reis.
Tag 3
Frühstück:
- eine Handvoll Haselnüsse;
- 3/4 Tasse fettarmer Joghurt;
- 1/2 Tasse Blaubeeren;
Abendessen:
- Apfel-Cheddar-Käse mit Fladenbrot;
- ein Apfel
Abendessen:
- Gefüllte Paprika;
- Handvoll Spinat
Den Spinat in Olivenöl anschwitzen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
Tag 4
Frühstück:
- eine Handvoll Cashewnüsse;
- 250 ml Magermilch;
- Avocado Toast.
Abendessen:
- gegrillte Hühnerbrust;
- 3 kunst. Vinaigrette mit Karotten und Ingwer.
Abendessen:
- eine Handvoll Cashewnüsse;
- 1/4 Tasse warmer Linsensalat mit Chorizo und Apfel
- 1/2 gekochte Rübe.
Tag 5
Frühstück:
- ganze Kleie - 250 ml;
- Magermilch - 200 ml;
- Karotte.
Abendessen:
- Toast mit Tomaten und Cheddar-Käse;
- 4 Esslöffel geriebene Karotten;
- 1/2 Tasse Gurke;
- gekochtes Ei;
- 1geröstete Mandeln;
Abendessen:
- 1/3 Tasse griechischer Naturjoghurt
- eine Handvoll Walnüsse;
- Hühnerbrust;
- 1/2 Tasse Buchweizenbrei.
Tag 6
Frühstück:
- 1 Tasse Vollkornkleie;
- 3/4 Tasse Magermilch;
- 1/2 Tasse Blaubeeren;
Abendessen:
- gekochte Hühnerbrust;
- 1 Tasse Spinat
Abendessen:
- 2 Tassen koreanisches Rindfleisch;
- 1/2 Tasse gekochte Buchweizen-Soba-Nudeln
Tag 7
Frühstück:
- Toast mit Avocado und leicht gesalzenem Lachs;
- 3/4 Tasse Magermilch;
Abendessen:
- gegrillte Hühnerbrust;
- 1/2 mittelgroße rote Paprika;
- 2 EL. Vinaigrette mit Karotten und Ingwer.
Abendessen: gedämpfter Lachs mit Reis.
Hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu reduzieren. Diese Methoden umfassen auch verschiedene Arten von Pillen, Medikamenten und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Sie werden Ihnen beim Abnehmen helfen oder zumindest in Kombination mit anderen Methoden das Abnehmen erleichtern.
Diese Ergänzungen sind nützlich, weil:
- Reduzieren Sie den Appetit.
- Reduziert die Aufnahme von Nährstoffen wie Fetten.
- Erhöht die Fettverbrennung.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen:
- Himbeerketone. Es ist eine Substanz, die in Himbeeren vorkommt und für ihren unverwechselbaren Geruch verantwortlich ist. Die synthetische Form dieser Substanz kann als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme gekauft werden.
- Grüner Tee Extrakt. Es ist ein sehr beliebter Inhaltsstoff in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme. Es erhöht die Aktivität von Noradrenalin, einem Hormon, das bei der Fettverbrennung hilft.
- Extrakt aus grünen Kaffeebohnen. Grüne Kaffeebohnen sind ungeröstete Kaffeebohnen. Koffein kann die Fettverbrennung steigern und Chlorogensäure kann den Abbau von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen.
- Garcinia Cambogia-Extrakt. Diese Ergänzung ist sehr gefragt und beliebt. Die Schale der Frucht enthält Hydroxyzitronensäure (HCA). Es ist der Wirkstoff in Garcinia Cambogia-Extrakt, das in Form von Diätpillen verkauft wird.
Hausmittel
Eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen ist die Verwendung von Hausmitteln, um Übergewicht loszuwerden.
- Apfelessig.
Apfelessig ist wie weißer Essig eine Quelle für Essigsäure, die entzündungshemmend und fettleibig wirkt und die Gewichtsabnahme fördert.
Wird benötigt:
- 1 Esslöffel Apfelessig.
- 250 ml warmes Wasser.
- Honig (optional)
Mischen Sie die ersten beiden Zutaten. Nach dem Mischen den Honig hinzufügen. Trinken Sie diese Mischung zweimal täglich.
- Zitrone und Honig.
Die Kombination aus Zitronensaft und Honig ist ein sehr beliebtes Mittel zur Gewichtsabnahme. Das Vitamin C in Zitrone hilft bei der Oxidation von Fetten und Honig zeigt eine lipidsenkende Wirkung.
Wird benötigt:
- Halbe Zitrone.
- 2 Teelöffel Honig.
- 250 ml warmes Wasser.
Mischen Sie warmes Wasser mit einer halben Zitrone. Dann alles gut vermischen und Honig hinzufügen. Diese Mischung sollte 4 mal täglich getrunken werden.
Einnahme von Medikamenten
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Medikamente zur Gewichtsabnahme nicht jedermanns Sache sind. Beispielsweise sollten Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, oder Frauen, die stillen, keine verschreibungspflichtigen Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen.
Alle verschreibungspflichtigen Medikamente zur Gewichtsabnahme, die zur Verwendung zugelassen sind, führen zu einer signifikanten Gewichtsabnahme.
Innerhalb von 12 Monaten können Sie 3 bis 7 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts durch Ihr Gewicht verlieren. Dies mag wie eine bescheidene Menge erscheinen, aber es ist eine gesunde Gewichtsabnahme. Ein schneller Gewichtsverlust lässt sich jedoch kaum mit Hilfe von Medikamenten erreichen.
Seien Sie auf Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall vorbereitet. In seltenen Fällen können schwerwiegende Nebenwirkungen auftreten. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Behandlungsmöglichkeiten sorgfältig mit Ihrem Arzt zu besprechen.
tägliches Regime
Es ist sehr wichtig, dem richtigen Tagesablauf zu folgen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Genug Schlaf bekommen.
Schlaf ist immer notwendig. Gesunder Schlaf beträgt 6 bis 8 Stunden. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, wirkt sich dies auf Ihre Stresshormonproduktion aus und macht es Ihnen sehr schwer, Gewicht zu verlieren.
- Denken Sie an das Frühstück.
Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren. Es ist wichtig, daran zu denken, die richtigen Nährstoffe während Ihrer morgendlichen Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Zeit für Sport.
Sport ist der Schlüssel zum Abnehmen. Finden Sie eine Aktivität, die in Ihren Alltag passt.
Die Wichtigkeit, einen Arzt zu konsultieren
Viele Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen, wenn es ums Abnehmen geht. Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, konsultieren Sie einen Ernährungsberater für die beste Vorgehensweise.
Hier sind einige Gründe, warum es wichtig ist, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen:
- Psychische Gesundheit.
Wenn eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren, kann ihre geistige Gesundheit genauso wichtig sein wie ihre körperliche Gesundheit.
Viele Menschen leiden während der Gewichtsabnahme unter psychischen Problemen, wie z. B. einer Essstörung.
- Körperliche Gesundheit.
Ihre körperliche Gesundheit ist einer der wichtigsten Gründe, Gewicht zu verlieren, aber sie kann auch einer der Hauptfaktoren sein, die Sie daran hindern.
Mit Plänen zur Gewichtsabnahme gehen oft große und unerwartete Änderungen in der Ernährung und Bewegung einher, die gesundheitliche Probleme verursachen können. Deshalb ist es sehr wichtig, dass der Gewichtsverlust von einem Arzt kontrolliert wird.
- Hilfe bei der Ernährungsplanung.
Um beim Abnehmen erfolgreich zu sein, müssen Sie nicht nur darauf achten, wie viel Sie essen, sondern auch, was Sie essen. Indem Sie sich mit Ihrem Arzt beraten und einen Ernährungsplan erstellen, können Sie viele Probleme vermeiden und sicherstellen, dass Sie alles richtig machen.